Warum Pilates perfekt für Anfänger ist
Pilates ist eines der effektivsten Trainingssysteme der Welt — und gleichzeitig eines der zugänglichsten. Egal ob du 25 oder 65 bist, ob du sportlich aktiv bist oder gerade erst anfängst: Pilates passt sich deinem Körper an, nicht umgekehrt.
Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsformen geht es bei Pilates nicht darum, dich zu verausgaben. Es geht um bewusste, kontrollierte Bewegungen, die deinen Körper von innen heraus stärken. Das Ergebnis: eine bessere Haltung, weniger Rückenschmerzen, mehr Beweglichkeit und ein völlig neues Körpergefühl.
Joseph Pilates, der Begründer der Methode, sagte einmal: „Nach 10 Stunden spürst du den Unterschied, nach 20 Stunden siehst du den Unterschied, nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper.“
Die 6 Grundprinzipien des Pilates
Bevor du mit den Übungen beginnst, ist es wichtig, die sechs Grundprinzipien zu verstehen. Sie sind das Fundament jeder Pilates-Übung und machen den Unterschied zwischen „einfach Bewegungen nachmachen“ und echtem Pilates-Training.
1. Konzentration
Bei Pilates ist dein Geist genauso aktiv wie dein Körper. Jede Bewegung wird mit voller Aufmerksamkeit ausgeführt. Du spürst bewusst, welche Muskeln arbeiten und wie sich die Bewegung anfühlt. Das macht Pilates gleichzeitig zu einer meditativen Praxis.
2. Kontrolle
Keine Bewegung bei Pilates ist zufällig. Jede Übung wird langsam und kontrolliert ausgeführt — ohne Schwung, ohne Schummeln. Das schützt deine Gelenke und sorgt dafür, dass die richtigen Muskeln arbeiten.
3. Zentrierung (Powerhouse)
Das „Powerhouse“ — die tiefe Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur — ist das Zentrum jeder Pilates-Übung. Von hier kommt die Kraft für alle Bewegungen. Als Anfänger wirst du lernen, dein Powerhouse bewusst zu aktivieren.
4. Atmung
Die Pilates-Atmung ist eine bewusste, seitliche Brustatmung. Du atmest durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die Ausatmung begleitet dabei die anstrengende Phase der Übung und hilft dir, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren.
5. Präzision
Qualität vor Quantität — das gilt bei Pilates ganz besonders. Lieber fünf perfekte Wiederholungen als zwanzig schlampige. Jedes Detail zählt: die Position deiner Hände, der Winkel deiner Beine, die Ausrichtung deiner Wirbelsäule.
6. Fluss
Die Bewegungen bei Pilates fließen ineinander über. Es gibt keine abrupten Stopps oder ruckartigen Bewegungen. Dieser Fluss macht das Training elegant und schont gleichzeitig deine Gelenke.
Die 10 wichtigsten Pilates Übungen für Anfänger
Diese Übungen bilden das Fundament des klassischen Pilates-Systems. Sie sind in der Reihenfolge aufgeführt, in der sie traditionell praktiziert werden. Beginne mit 5–8 Wiederholungen pro Übung und steigere dich langsam.
1. The Hundred (Die Hundert)
Trainiert: Bauchmuskulatur, Stabilität, Ausdauer
Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine angewinkelt in eine Tischposition (Knie über den Hüften, Schienbeine parallel zum Boden). Hebe Kopf und Schultern an und strecke die Arme neben dem Körper aus. Pumpe die Arme rhythmisch auf und ab — 5 Schläge beim Einatmen, 5 Schläge beim Ausatmen. Ziel: 100 Schläge. Als Anfänger beginne mit 50.
Tipp: Wenn der Nacken müde wird, lege den Kopf kurz ab und mache dann weiter. Mit der Zeit wird es leichter.
2. Roll Up
Trainiert: Bauchmuskulatur, Wirbelsäulen-Flexibilität
Lege dich flach auf den Rücken, Arme über dem Kopf gestreckt. Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel nach oben, bis du aufrecht sitzt und dich über die Beine beugst. Dann rolle genauso kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung sollte fließend sein — stelle dir vor, du rollst eine Perlenkette Wirbel für Wirbel auf und ab.
Tipp: Wenn du es anfangs nicht schaffst, beuge leicht die Knie oder nutze ein Theraband um die Füße als Hilfe.
3. One Leg Circle (Beinkreise)
Trainiert: Hüftstabilität, Bauchmuskulatur
Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein zur Decke. Zeichne mit diesem Bein kleine Kreise in die Luft — zuerst 5 Kreise in eine Richtung, dann 5 in die andere. Halte dabei das Becken absolut ruhig. Die Bewegung kommt nur aus dem Hüftgelenk. Wechsle dann das Bein.
4. Rolling Like a Ball (Rollen wie ein Ball)
Trainiert: Balance, Bauchmuskulatur, Wirbelsäulen-Massage
Setze dich auf, ziehe die Knie zur Brust und halte deine Schienbeine. Hebe die Füße vom Boden ab und balanciere auf dem Steißbein. Rolle nach hinten bis zu den Schulterblättern und dann kontrolliert wieder zurück in die Balance. Nutze deine Bauchmuskeln, nicht den Schwung.
5. Single Leg Stretch
Trainiert: Bauchmuskulatur, Koordination
Lege dich auf den Rücken, hebe Kopf und Schultern an. Ziehe ein Knie zur Brust und strecke das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel aus. Wechsle die Beine fließend wie beim Radfahren. Die Hände halten dabei das angezogene Knie. 8–10 Wiederholungen pro Seite.
6. Double Leg Stretch
Trainiert: Gesamte Bauchmuskulatur, Koordination
Ausgangsposition wie beim Single Leg Stretch — Kopf und Schultern angehoben, Knie zur Brust gezogen. Strecke gleichzeitig Arme und Beine von dir weg (Arme neben die Ohren, Beine in einem 45-Grad-Winkel). Ziehe dann alles wieder zur Mitte zurück. 6–8 Wiederholungen.
7. Spine Stretch Forward (Wirbelsäulenstrecker)
Trainiert: Wirbelsäulen-Flexibilität, Dehnung der Rückenmuskulatur
Setze dich aufrecht hin, Beine etwas weiter als hüftbreit ausgestreckt, Füße flexiert. Strecke die Arme nach vorne auf Schulterhöhe. Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel nach vorne, als würdest du über einen großen Ball rollen. Dann rolle dich wieder Wirbel für Wirbel auf.
8. Shoulder Bridge (Schulterbrücke)
Trainiert: Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur, Beinrückseite
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit aufgestellt. Hebe das Becken Wirbel für Wirbel vom Boden, bis du eine gerade Linie von Knien bis Schultern bildest. Halte oben kurz und senke dann wieder Wirbel für Wirbel ab. 6–8 Wiederholungen.
9. Seal (Die Robbe)
Trainiert: Balance, Bauchmuskulatur, Spaß
Ähnlich wie Rolling Like a Ball, aber mit den Armen zwischen den Beinen hindurch, die Hände greifen die Fußaußenkanten. Rolle nach hinten und klatsche oben dreimal mit den Füßen zusammen, rolle zurück und klatsche unten dreimal. Diese Übung schließt traditionell die Pilates-Matte ab.
10. Sidekicks
Trainiert: Bein-Außenseite, Hüftstabilität, Gesäß
Lege dich auf die Seite, der Körper in einer geraden Linie. Hebe das obere Bein auf Hüfthöhe und schwinge es kontrolliert nach vorne und hinten, ohne das Becken zu bewegen. 8–10 Wiederholungen pro Seite. Danach: kleine Kreise mit dem oberen Bein für zusätzliche Herausforderung.
Wie oft solltest du als Anfänger trainieren?
Joseph Pilates empfahl, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Als Anfänger ist es aber völlig in Ordnung, mit ein bis zwei Einheiten pro Woche zu starten und dich langsam zu steigern.
Eine typische Pilates-Einheit dauert 45 bis 60 Minuten. Wenn du zu Hause übst, reichen auch schon 20–30 Minuten aus, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit.
Was du für dein erstes Pilates-Training brauchst
Das Schöne an Pilates: Du brauchst fast nichts, um loszulegen. Eine rutschfeste Matte reicht aus. Optional sind ein kleines Kissen für den Kopf und bequeme Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst. Schuhe brauchst du nicht — Pilates wird barfuß oder in Socken praktiziert.
Für Fortgeschrittene gibt es Hilfsmittel wie die Pilates-Rolle, den Magic Circle oder Therabänder, die zusätzliche Herausforderungen bieten. In unserem Online-Kurs „Pilates mit der Rolle“ lernst du, wie du die Rolle gezielt einsetzt.
Häufige Fehler, die Pilates-Anfänger machen
Den Atem anhalten: Viele Anfänger vergessen das Atmen, wenn sie sich konzentrieren. Die Atmung ist bei Pilates aber essenziell — sie hilft dir, die tiefen Muskeln zu aktivieren und die Übungen korrekt auszuführen.
Zu schnell zu viel wollen: Pilates ist kein Wettbewerb. Starte mit den Grundlagen und steigere dich langsam. Die klassischen Mattenübungen für Anfänger sind alles andere als langweilig — sie sind die Basis, auf der alles aufbaut.
Das Powerhouse vergessen: Die tiefe Bauchmuskulatur sollte bei jeder Übung aktiv sein. Stelle dir vor, du ziehst den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule — ohne den Atem anzuhalten.
Auf Anleitung verzichten: Gerade am Anfang ist es sinnvoll, unter Anleitung zu trainieren. Ein erfahrener Trainer erkennt kleine Fehler in deiner Haltung, die du selbst nicht sehen kannst. In unserem Pilates Starter-Kurs lernst du alle Grundlagen Schritt für Schritt.
Pilates im LittleHealth Studio Berlin
Im LittleHealth Studio in Berlin-Steglitz bieten wir Pilates-Kurse für alle Level an — von kompletten Anfängern bis zu Fortgeschrittenen. Unsere erfahrenen Trainerinnen achten in kleinen Gruppen darauf, dass du jede Übung korrekt und sicher ausführst.
Wenn du lieber von zu Hause trainieren möchtest, findest du in unserem Online-Kursbereich eine wachsende Bibliothek an Video-Kursen. Von einzelnen Pilates-Übungen erklärt bis hin zu kompletten Trainingsprogrammen — du kannst in deinem eigenen Tempo üben, wann immer es dir passt.
Bereit loszulegen? Schau dir unseren Pilates Starter-Kurs an oder komm direkt zu uns ins Studio. Wir freuen uns auf dich!